Fieno Greco intero o macinato

Il fieno greco è una pianta dicotiledone annuale di dimensioni contenute appartenente alla famiglia delle Fabaceae (più note come leguminose). Il suo nome scientifico è Trigonella foenum-graecum, può raggiungere un'altezza variabile tra i 30 e i 60 cm, e a caratterizzarlo sono piccole foglie trilobate di color verde chiaro e fiori bianco-giallastri. I suoi frutti sono baccelli giallo-marroncini di forma simile a quella dei baccelli dei piselli; al loro interno si nascondono i semi di fieno greco, simili a piccole pietre preziose di colore giallastro. Sono proprio i semi del fieno greco ad essere utilizzati come spezia, e OrlandosIdee ve li propone interi oppure macinati. I germogli e le foglie del fieno greco, più dolci rispetto ai semi, possono invece essere consumati come se fossero delle verdure. Possono anche essere aggiunti a dei legumi, oppure possono essere utilizzati per aromatizzare impasti o stufati.

L'origine del fieno greco

Il fieno greco è una spezia originaria dei territori dell'Asia, in particolare delle pianure sub-himalaiane del subcontinente indiano. Oggi la pianta di fieno greco viene coltivata in tutta l'Europa meridionale e mediterranea, nei territori del Nord Africa e in Medio Oriente. Non bisogna però confondere la Trigonella foenum-graecum con la Trigonella caerulea, detta anche fieno greco blu, specie tipica delle Alpi. Il sapore e l'aroma dei suoi semi, dei fiori e delle foglie sono simili a quelli del fieno greco ma più blandi. Il loro impiego principale è nella produzione di formaggi e di prodotti da forno tipico delle regioni in cui cresce la Trigonella caerulea.

Le proprietà nutrizionali del fieno greco

I semi di fieno greco sono una ricca fonte di micronutrienti (vitamine e minerali) e di numerosi fitonutrienti. Al loro interno si nascondono infatti 57 µg di folati, 1,64 mg di niacina, 0,6 mg di piridossina, 0,366 mg di riboflavina, 0,322 mg di tiamina, 60 UI (unità internazionali) di vitamina A e 3 mg di vitamina C. Ad essi si aggiungono 67 mg di sodio, 770 mg di potassio, 176 mg di calcio, 1,11 mg di rame, 33,53 mg di ferro, 191 mg di magnesio, 1,228 mg di manganese, 296 mg di fosforo, 6,3 µg di selenio e 2,5 mg di zinco. Per quanto riguarda invece i macronutrienti, 100 grammi di fieno greco apportano 58,35 g di carboidrati, 23 g di proteine e 6,41 g di lipidi. Fra questi ultimi solo 1,46 g corrispondono a grassi saturi, e non c'è alcuna traccia di colesterolo. Fra i carboidrati, il fieno greco apporta fibre alimentari (24,6 g in 100 g) responsabili della reazione che si ottiene mettendo i semi in acqua. L'idratazione, infatti, ammorbidisce il rivestimento esterno dei semi di fieno greco, portando alla formazione di una mucillagine gelatinosa. Oltre alle mucillagini, fra le altre fibre presenti nei semi di fieno greco sono incluse le saponine, l'emicellulosa e le pectine. Infine, i semi di fieno greco sono una fonte di colina, trigonellina, diosgenina, yamogenina, gitogenina, tigogenina e neotigogeni, che conferiscono a questa spezia proprietà salutari.

I benefici del fieno greco per la salute

Vitamine e minerali presenti nei semi di fieno greco aiutano a promuovere il buon funzionamento dell'organismo e forniscono alle cellule potere antiossidante. Inoltre promuovono il benessere di cuore, ossa, denti, pelle e sistema immunitario. La 4-idrossi-isoleucina, aminoacido abbondante nei semi di fieno greco, facilita invece la secrezione dell'insulina, ormone coinvolto nella regolazione degli zuccheri nel sangue. Per questo il fieno greco è una spezia consigliata anche nella lotta contro il diabete. Anche alcune delle fibre assunte con il fieno greco possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, e non solo. Alcune fibre, infatti, regolano anche l'assorbimento intestinale di colesterolo e di trigliceridi, aiutando così a combattere le iperlipidemie. Infine, le fibre alimentari promuovono il benessere intestinale combattendo stipsi e diarrea e riducono il rischio di sviluppare un cancro del colon riducendo il contatto delle cellule dell'intestino con sostanze potenzialmente cancerogene. Nelle medicine tradizionali il fieno greco viene consigliato come lassativo, digestivo, espettorante e ricostituente – meglio se con miele per arrotondarne il sapore. Bevande preparate con i suoi semi possono ad esempio aiutare a combattere il mal di stomaco. Altri suoi usi sono quelli contro la tosse, i sintomi della bronchite e le anemie. Sembra inoltre che possa aiutare a ridurre la pressione. Ridotto in poltiglia può essere applicato a livello topico per trattare foruncoli, cisti e altri problemi dermatologici. Infine, il fieno greco viene a volte consigliato per promuovere la produzione di latte nelle donne che allattano al seno i loro bambini. Un consumo eccessivo dei suoi semi durante la gravidanza è invece sconsigliato perché può aumentare il rischio di parto prematuro.

Il fieno greco in cucina

I semi di fieno greco sono caratterizzati da un sapore agrodolce e aromatico che molti ritengono essere simile a quello dell'acero. Per sprigionarlo è però necessario macinarli; per rendere più semplice questo passaggio è consigliabile metterli in ammollo in acqua per almeno 24 ore. Tostando i semi di fieno greco è invece possibile ingentilire la nota amara che caratterizza il loro gusto. L'uso principale del fieno greco è nella preparazione di vari tipi di miscele, come e il curry piccante dello Sri Lanka. E' un ingrediente della miscela di cinque spezie indiana panch phoron e di quella per preparare il vindaloo, piatto popolare in diverse regioni dell'India. Le miscele ottenute utilizzando il fieno greco si sposano particolarmente bene con pesci saporiti, ad esempio il tonno e lo sgombro. Questa spezia viene però utilizzata anche per preparare prodotti panificati, dolciumi (ad esempio l'halva), porridge e conserve. Infine, i semi di fieno greco possono essere utilizzati per preparare infusi (un cucchiaio in due tazze d'acqua calda per 5 minuti). In alternativa, macinati, possono essere usati come sostituto del caffè.

Come scegliere e conservare il fieno greco

I semi dovrebbero sempre avere un colore giallo-dorato brillante. Per preservare le proprietà del fieno greco è bene conservarli in contenitori ben chiusi che li proteggano dal contatto con l'aria. Per questo OrlandosIdee distribuisce sia i semi di fieno greco che la loro polvere, provenienti dall'India, all'interno di pratiche bustine salva aroma.

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